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Addominali: esercizi efficaci e come farli correttamente

Chi avrebbe mai pensato che il 2020 ci avrebbe riservato una sfida così difficile.

E’ un anno di sconvolgimenti sia a livello lavorativo che sociale. Questa epidemia ha imposto il distanziamento sociale e conseguentemente è stato introdotto lo Smart Working in modo improvviso e capillare.

Lo Smart Working un’ottima opportunità di trovare una continuità lavorativa.

E’ arrivato però come uno Tsunami, quindi improvvisamente e senza avere il tempo opportuno per studiare e predisporre le nuove postazioni lavorative.

Smart Working significa ‘lavoro agile’, ma certamente non per la nostra schiena durante questa pandemia, soprattutto a livello cervicale, ne è la dimostrazione.

Ecco che un'adeguata ginnastica porterà beneficio alla nostra schiena e alla postura. Gli addominali bassi sono spesso trascurati da molte persone alle prime armi, le quali preferiscono focalizzarsi sull’allenamento degli  addominali alti a causa del loro maggiore impatto estetico. E se da una parte ciò può andar bene per iniziare, dall’altra è necessario ricordare che un allenamento globalmente efficace deve mettere in moto tutte le fasce muscolari, senza sovraccaricarne alcune per ignorarne altre.

Se state ancora cercando di capire come avere addominali scolpiti quindi, il primo consiglio è il seguente: focalizzatevi sulla corretta esecuzione dei movimenti, senza voler strafare, e senza commettere l’errore di allenare “solo ciò che volete”.

Il mantenimento dell’equilibrio del corpo umano determina non solo la nostra estetica, ma anche il nostro benessere. E rispettarlo è la prima regola per allenarsi in modo efficace.

In secondo luogo, se vivete nel mito degli addominali perfetti, per correttezza e trasparenza è necessario comprendere da subito che il fattore genetico è molto importante per far emergere i cosiddetti six packs. La genetica determina infatti la distribuzione del grasso corporeo, soprattutto a livello addominale, così come la conformazione di questa muscolatura (c’è ad esempio chi li ha simmetrici e chi asimmetrici, a prescindere dall’allenamento seguito).

ADDOMINALI BASSI SCOLPITI: ESERCIZI EFFICACI

Tra gli esercizi per addominali bassi, il primo con il quale probabilmente entrerete a contatto-nonché uno dei più semplici-è il sollevamento delle gambe. Distendetevi supini e tenete le braccia lungo il busto (o sotto le natiche), con i palmi proni e ben aderenti al tappetino e le gambe distese.

Da questa posizione sollevate le gambe lentamente, fino a quando i talloni non saranno a circa 15-20 centimetri da terra, mantenendo le ginocchia ben rigide senza fletterle. Rimanete in questa posizione per 5 secondi, ed abbassate nuovamente le gambe con un movimento controllato, senza “lasciarle andare”.

Importantissimo: mantenente l’area sacrale ben aderente a terra durante tutto l’esercizio, o rischierete danni alla schiena. Il numero di ripetizioni consigliato per chi ha iniziato da poco varia da 6 a 8.

Esercizi per addominali bassi: la forbice o sforbiciata

La seconda proposta per raggiungere l’agognato traguardo degli addominali scolpiti, è una variante del sollevamento delle gambe chiamata forbice (o sforbiciata): sempre partendo dalla stessa posizione appena vista, sollevate solo una gamba fino a raggiungere un'angolo di 90° con il tappetino, mantenendola quindi perfettamente perpendicolare rispetto al suolo. Mantenete questa posizione per due secondi, per poi farla calare-sempre con un movimento controllato, è importante-fino a tornare alla posizione di partenza. Quindi eseguite gli stessi movimenti con quella opposta. Il numero di ripetizioni indicato varia da 10 a 15.

Addominali bassi: come fare il portafoglio

Un altro esercizio simile per gli addominali bassi è chiamato portafoglio, ma differisce dalla forbice in quanto dovrete piegare le gambe, tenendo il busto sollevato rispetto al tappetino.

A differenza della forbice infatti le mani non vanno disposte dietro la nuca, bensì appoggiate a terra dietro la schiena, in quanto vi serviranno per sorreggervi e mantenere la posizione. Distendete leggermente le ginocchia allungando di poco le gambe, e portatele verso il petto lentamente, avanzando con il busto per andare loro incontro. Per il portafoglio sono consigliate inizialmente 2 serie da 10-12 ripetizioni.

Per una pancia piatta perfetta il principale esercizio per gli addominali bassi è la BICICLETTA

  • La posizione è sempre supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto.
  • Stendi bene le gambe e fai “pedalate” ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.

Associare una dieta agli esercizi per gli addominali è fondamentale! Il naturopata potrà aiutarti a trovare il giusto equilibrio alimentare per TE !

Non dimenticare gli Integratori: Depurcolazione, Magnesio, Vitamina C e Potassio.

 

Come definire i fianchi

Sdraiati sul fianco con le gamme tese e appoggia il braccio a terra col gomito piegato. Fai forza sul braccio piegato e solleva busto e gambe, mantenendo la mano dell’altro braccio sul fianco. Contrai glutei e addominali e mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti 5 volte per lato. È uno degli esercizi fai da tepiù indicati per lavorare sugli addominali obliqui, che definiscono i fianchi.

Allenare adeguatamente gli addominali è quindi un ottimo metodo per assicurarsi una figura più tonica ed esteticamente piacevole, oltre che per rinforzare il supporto alla schiena fornito dal muscolo retto dell’addome (diviso in addominali alti, addominali bassi ed addominali obliqui unicamente per convenzione); un muscolo la cui salute è fondamentale per mantenere l’equilibrio di tutto il corpo.

Asko.it

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