La sera arriva la solita domanda: che cosa preparo oggi? In autunno, zucca, porri e cavolo nero offrono tante possibilità per variare senza riempire il frigorifero di ingredienti che useremo una volta sola.
Questo menu settimanale d’autunno raccoglie cinque idee per un pranzo o una cena dal lunedì al venerdì. Alcune riprendono ricette già pubblicate su ASKO, altre ne utilizzano gli ingredienti in combinazioni nuove. Il filo conduttore è una spesa condivisa: la zucca torna in due piatti, i porri in due preparazioni e i ceci si utilizzano sia interi sia sotto forma di farina.
Le quantità sono indicative per 2 persone e 5 pasti, non per l’intera alimentazione della settimana. Adatta porzioni e abbinamenti alle tue esigenze: si tratta di un aiuto organizzativo, non di una dieta personalizzata.
Lunedì: cotolette di ceci con zucca al rosmarino
Inizia con un piatto croccante e profumato. Prepara le cotolette di ceci seguendo la ricetta del blog: una dose con 160 g di farina di ceci permette di ricavare circa cinque pezzi, secondo le dimensioni.
Accompagnale con circa 600 g di polpa di zucca tagliata a fette, condita con olio e rosmarino e cotta fino a renderla tenera. Per questa proposta la zucca è senza panatura; trovi anche la versione gratinata al forno, se preferisci.
Per organizzarti: mentre la zucca cuoce, prepara le cotolette. Conserva la restante zucca cruda per venerdì secondo le sue condizioni e, se necessario, congelala già a cubetti.
Martedì: vellutata di porri e patate con ceci
Pulisci 2 porri, lavandoli bene tra gli strati, e affettali. Falli appassire con poco olio, aggiungi 400 g di patate pelate e tagliate a cubetti e copri con acqua. Cuoci finché le verdure sono tenere, poi frulla e regola la densità con poca acqua.
Unisci 240 g di ceci già cotti e scolati e scalda bene il tutto. Completa con pepe, se gradito, e servi con pane tostato.
Per variare: puoi frullare una parte dei ceci nella vellutata e lasciare gli altri interi. Se vuoi approfondire la pulizia dell’ortaggio, consulta la guida al porro in cucina.
Mercoledì: miglio con cavolo nero e ceci al limone
Sciacqua 160 g di miglio decorticato e cuocilo seguendo le indicazioni della confezione. Nel frattempo lava circa 200 g di foglie di cavolo nero, elimina le coste più dure e taglia le foglie a strisce. Cuocile in padella con poca acqua fino a renderle tenere.
Aggiungi 240 g di ceci già cotti e scolati, lascia scaldare e unisci il miglio. Condisci con olio extravergine e poco succo di limone, assaggiando prima di aggiungerne altro.
Un ingrediente, più possibilità: questa è una proposta semplice in chicchi, diversa dagli gnocchi di miglio con pesto di cavolo nero già presenti sul blog. Puoi alternare le due preparazioni in settimane diverse, seguendo per gli gnocchi ingredienti e dosi della ricetta dedicata.
Giovedì: frittata di porri con pane
Pulisci e affetta gli altri 2 porri. Falli appassire dolcemente con poco olio e acqua, quindi lasciali intiepidire. Sbatti 4 uova, aggiungi i porri e regola il condimento.
Cuoci in una padella adatta, girando la frittata con attenzione o completando la cottura con una modalità compatibile con l’attrezzatura. L’uovo deve risultare cotto anche al centro. Servi con pane e, se desideri, un contorno di verdure aggiuntivo.
Per semplificare: se hai poco tempo, prepara una frittata strapazzata, mescolando fino alla completa cottura, invece di girarla intera.
Venerdì: pasta con crema di zucca e noci
Cuoci circa 400 g di polpa di zucca a cubetti in una casseruola con poca acqua, finché è tenera. Frullala con un filo d’olio e un pizzico di sale.
Cuoci 160 g di pasta, tenendo da parte poca acqua di cottura. Condiscila con la crema di zucca, aggiungendo il liquido necessario per amalgamare, e completa con 30 g di noci tritate grossolanamente. Puoi profumare con poco rosmarino.
Per il gusto: la noce aggiunge una nota rustica; evita di frullarla completamente se vuoi mantenere un contrasto di consistenze.
Lista della spesa per 2 persone
Controlla prima dispensa e frigorifero. Le quantità seguenti coprono le cinque proposte nella versione descritta sopra, non le eventuali ricette alternative collegate.
Verdure, frutta ed erbe
- Zucca: circa 1 kg di polpa pulita complessiva; acquistane di più se la pesi con buccia e semi.
- 4 porri medi.
- 400 g di patate.
- Circa 200 g di foglie utilizzabili di cavolo nero.
- 1–2 limoni, secondo quanto ne utilizzi per servire.
- Rosmarino.
- Eventuali altre verdure per accompagnare la frittata.
Legumi, cereali e pane
- 160 g di farina di ceci.
- 480 g di ceci già cotti, peso scolato: controlla il peso sgocciolato sulle confezioni.
- 160 g di miglio decorticato.
- 160 g di pasta.
- Pane per accompagnare due pasti, nella quantità adatta alle tue abitudini.
- Pangrattato per le cotolette: circa 100 g da tenere disponibili; la quantità effettiva può variare.
Uova, frutta a guscio e dispensa
- 4 uova.
- 30 g di noci sgusciate.
- 1 cucchiaio di amido di mais per le cotolette.
- Olio extravergine d’oliva e olio adatto alla cottura delle cotolette.
- Paprika e cumino per le cotolette, secondo il gusto.
- Sale e pepe.
Come distribuire il lavoro senza cucinare tutto in anticipo
Non serve preparare cinque pasti la domenica. Puoi semplicemente controllare gli ingredienti, suddividere la zucca e tenere a portata di mano contenitori e dosi per ogni ricetta.
Organizza una seconda breve sessione a metà settimana per le preparazioni dei giorni successivi. Non presumere che verdure e cereali cotti all’inizio della settimana possano restare in frigorifero fino a venerdì.
Riponi tempestivamente in frigorifero gli alimenti deperibili e i cibi cotti che non consumi subito, in contenitori adatti e porzioni non troppo grandi. Rispetta le indicazioni delle confezioni dopo l’apertura, soprattutto per i ceci pronti. Se congeli una preparazione, indica contenuto e data e gestisci scongelamento e riscaldamento in modo appropriato all’alimento.
Allergeni e adattamenti
Questo menu contiene uova e noci; pane, pasta e pangrattato comuni contengono glutine. Controlla tutte le etichette per altri allergeni ed esigenze individuali.
Per una versione adatta a chi ha celiachia, scegli prodotti idonei, comprese farine, amido e spezie, e previeni contaminazioni con utensili, superfici e olio di cottura. L’assenza di glutine non si deduce soltanto dal nome del cereale o del legume.
Il menu è flessibile: puoi scambiare i giorni, ripetere un piatto che ti piace o adattare le porzioni. L’obiettivo non è seguire uno schema perfetto, ma arrivare al momento di cucinare con qualche decisione già presa e meno ingredienti dimenticati.
Buon appetito da ASKO!
